Grundumsatz und Kalorienbedarf
Wie viele Kalorien Sie brauchen, hängt von zwei Dingen ab: der Energie, die Ihr Körper in Ruhe verbraucht, und wie aktiv Sie sind. Mehrere Formeln schätzen den Grundumsatz, offizielle Referenzwerte multiplizieren ihn mit einem Aktivitätsfaktor. Diese Anleitung vergleicht die Methoden.
Grundumsatz und Aktivität
Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper in völliger Ruhe für Atmung, Kreislauf und Körpertemperatur braucht. Der Tagesbedarf ist Grundumsatz mal PAL (Physical Activity Level), dem Verhältnis von Gesamtumsatz zu Grundumsatz. Der Bericht von FAO, WHO und UNU zum Energiebedarf teilt Lebensstile in drei PAL-Bereiche:
| Lebensstil | PAL-Bereich | Beispiel im Bericht |
|---|---|---|
| Sitzend oder leicht aktiv | 1,40–1,69 | 1,53 |
| Aktiv oder mäßig aktiv | 1,70–1,99 | 1,76 |
| Sehr aktiv | 2,00–2,40 | 2,25 |
Die Formeln
| Methode | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | 10G + 6,25K − 5A + 5 | 10G + 6,25K − 5A − 161 |
| Harris-Benedict | 66,473 + 13,7516G + 5,0033K − 6,755A | 655,0955 + 9,5634G + 1,8496K − 4,6756A |
| FAO/WHO/UNU (Schofield), 30–59 Jahre | 11,472G + 873,1 | 8,126G + 845,6 |
G ist das Gewicht in kg, K die Körpergröße in cm und A das Alter in Jahren. Die Mifflin-St-Jeor-Formel stammt aus einer Studie von 1990 mit 498 gesunden Erwachsenen von 19 bis 78 Jahren; laut deren Zusammenfassung überschätzten die ursprünglichen Harris-Benedict-Gleichungen den gemessenen Ruheumsatz um etwa 5 %. Der FAO/WHO/UNU-Bericht nutzt Formeln nur mit dem Gewicht, getrennt für 18–29, 30–59 und ab 60 Jahre.
Japan und Korea
Die japanischen Referenzwerte 2025 berechnen den Grundumsatz als Wert pro Kilogramm nach Geschlecht und Alter (zum Beispiel 21,9 kcal/kg für Frauen von 30 bis 49) mal Körpergewicht und den Tagesbedarf als Grundumsatz × 1,50, 1,75 oder 2,00 bis 64 Jahre. Der koreanische Standard 2025 berechnet den Energiebedarf direkt aus Alter, Gewicht und Größe mit vier Aktivitätsstufen. Beide Methoden sind im Rechner wählbar.
Eine Person, sechs Ergebnisse
Für eine 35-jährige Frau mit 165 cm und 60 kg:
| Methode | Grundumsatz (kcal) | Tagesbedarf, leichte bis mäßige Aktivität |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 1.295 | 1.982 (PAL 1,53) |
| Harris-Benedict | 1.370 | 2.097 (PAL 1,53) |
| FAO/WHO/UNU | 1.333 | 2.040 (PAL 1,53) |
| Japan, Referenzwerte 2025 | 1.314 | 2.300 (PAL 1,75, "Mittel") |
| Japan, NIHN-Formel | 1.265 | 2.213 (PAL 1,75) |
| Korea, KDRIs 2025 | – | 2.083 ("Wenig aktiv") |
Unterschiede von einigen hundert Kilokalorien sind normal, weil jede Methode auf anderen Menschen und Daten beruht. Nehmen Sie das Ergebnis als Ausgangspunkt und passen Sie es an, je nachdem, wie sich Ihr Gewicht über einige Wochen entwickelt.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz ist der Bedarf in Ruhe. Der Gesamtumsatz umfasst alles, was Sie am Tag tun: Grundumsatz mal PAL.
Welche Formel ist am genauesten?
Keine ist für einen einzelnen Menschen exakt. Mifflin-St Jeor wird bei Erwachsenen viel verwendet. Rechnen Sie mit individuellen Abweichungen von 10 % oder mehr.
Kann ich die Werte zum Abnehmen nutzen?
Sie schätzen den Bedarf, um das jetzige Gewicht zu halten. Sprechen Sie vor einer Kalorienreduktion mit Ärztin, Arzt oder Ernährungsfachkraft, besonders bei Vorerkrankungen.
Quellen
Quelle: Mifflin et al., Am J Clin Nutr 1990;51:241-7 (PubMed); FAO/WHO/UNU: Human energy requirements (2004), table 5.1 · Zuletzt geprüft:
Quelle: FAO/WHO/UNU: Human energy requirements (2004), tables 5.1-5.3 · Zuletzt geprüft:
Quelle: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 エネルギー（表3・表4） · Zuletzt geprüft:
Quelle: 보건복지부: 2025 한국인 영양소 섭취기준 1권 에너지와 다량영양소 (표 1, 표 7) · Zuletzt geprüft: