BMR và lượng calo cần mỗi ngày
Lượng calo bạn cần phụ thuộc vào hai điều: năng lượng cơ thể dùng khi nghỉ ngơi và mức độ vận động. Nhiều công thức ước tính điều thứ nhất, còn các chuẩn chính thức nhân nó với hệ số hoạt động. Bài này so sánh các cách tính.
Chuyển hóa cơ bản và hoạt động
BMR là năng lượng cơ thể dùng khi nghỉ hoàn toàn để thở, tuần hoàn máu và giữ thân nhiệt. Năng lượng cần mỗi ngày (TDEE) bằng BMR nhân mức hoạt động thể lực (PAL). Báo cáo của FAO/WHO/UNU về nhu cầu năng lượng chia lối sống thành ba khoảng:
| Lối sống | Khoảng PAL | Ví dụ trong báo cáo |
|---|---|---|
| Ít vận động hoặc vận động nhẹ | 1,40–1,69 | 1,53 |
| Năng động hoặc vận động vừa | 1,70–1,99 | 1,76 |
| Vận động nặng | 2,00–2,40 | 2,25 |
Các công thức
| Phương pháp | Nam | Nữ |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | 10W + 6,25H − 5A + 5 | 10W + 6,25H − 5A − 161 |
| Harris-Benedict | 66,473 + 13,7516W + 5,0033H − 6,755A | 655,0955 + 9,5634W + 1,8496H − 4,6756A |
| FAO/WHO/UNU (Schofield), 30–59 tuổi | 11,472W + 873,1 | 8,126W + 845,6 |
W là cân nặng (kg), H là chiều cao (cm), A là tuổi. Công thức Mifflin-St Jeor đến từ một nghiên cứu năm 1990 trên 498 người trưởng thành khỏe mạnh từ 19 đến 78 tuổi; theo phần tóm tắt, công thức Harris-Benedict gốc ước tính cao hơn mức năng lượng nghỉ đo được khoảng 5%. Báo cáo FAO/WHO/UNU dùng công thức chỉ theo cân nặng, chia nhóm 18–29, 30–59 và từ 60 tuổi.
Nhật Bản và Hàn Quốc
Chuẩn nhu cầu dinh dưỡng 2025 của Nhật Bản tính BMR bằng giá trị trên mỗi kg theo giới và tuổi (ví dụ 21,9 kcal/kg với nữ 30–49 tuổi) nhân cân nặng, và nhu cầu mỗi ngày bằng BMR × 1,50, 1,75 hoặc 2,00 đến 64 tuổi. Chuẩn 2025 của Hàn Quốc tính thẳng nhu cầu năng lượng từ tuổi, cân nặng, chiều cao với bốn mức hoạt động. Công cụ có cả hai cách này.
Một người, sáu kết quả
Với một phụ nữ 35 tuổi, cao 165 cm, nặng 60 kg:
| Phương pháp | BMR (kcal) | Nhu cầu mỗi ngày, vận động nhẹ đến vừa |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 1.295 | 1.982 (PAL 1,53) |
| Harris-Benedict | 1.370 | 2.097 (PAL 1,53) |
| FAO/WHO/UNU | 1.333 | 2.040 (PAL 1,53) |
| Nhật Bản, chuẩn 2025 | 1.314 | 2.300 (PAL 1,75, "Vừa") |
| Nhật Bản, công thức NIHN | 1.265 | 2.213 (PAL 1,75) |
| Hàn Quốc, KDRIs 2025 | – | 2.083 ("Vận động nhẹ") |
Chênh lệch vài trăm kcal là bình thường, vì mỗi cách tính dựa trên những nhóm người và dữ liệu khác nhau. Hãy coi kết quả là điểm khởi đầu và điều chỉnh theo thay đổi cân nặng của bạn sau vài tuần.
Câu hỏi thường gặp
BMR và TDEE khác nhau thế nào?
BMR là năng lượng khi nghỉ. TDEE là tổng năng lượng tiêu hao trong ngày, bằng BMR nhân mức hoạt động thể lực.
Công thức nào chính xác nhất?
Không công thức nào chính xác tuyệt đối cho từng người. Mifflin-St Jeor được dùng nhiều cho người trưởng thành. Chênh lệch cá nhân có thể từ 10% trở lên.
Có thể dùng các con số này để giảm cân không?
Chúng ước tính năng lượng để giữ cân nặng hiện tại. Trước khi cắt giảm calo, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, nhất là khi có bệnh.
Nguồn
Nguồn: Mifflin et al., Am J Clin Nutr 1990;51:241-7 (PubMed); FAO/WHO/UNU: Human energy requirements (2004), table 5.1 · Ngày kiểm tra:
Nguồn: FAO/WHO/UNU: Human energy requirements (2004), tables 5.1-5.3 · Ngày kiểm tra:
Nguồn: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 エネルギー（表3・表4） · Ngày kiểm tra:
Nguồn: 보건복지부: 2025 한국인 영양소 섭취기준 1권 에너지와 다량영양소 (표 1, 표 7) · Ngày kiểm tra: