Tính calo: BMR và lượng calo cần mỗi ngày
Ước tính tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và lượng calo bạn cần mỗi ngày theo mức vận động, bằng công thức Mifflin-St Jeor hoặc Harris-Benedict, công thức FAO/WHO/UNU hay chuẩn khuyến nghị của Nhật Bản và Hàn Quốc.
Cách ước tính
- Mifflin-St Jeor (1990): 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi + 5 với nam, − 161 với nữ.
- Harris-Benedict: nam 66,473 + 13,7516 × cân nặng + 5,0033 × chiều cao − 6,755 × tuổi; nữ 655,0955 + 9,5634 × cân nặng + 1,8496 × chiều cao − 4,6756 × tuổi. Công thức NIHN của Nhật Bản: (0,0481 × cân nặng + 0,0234 × chiều cao − 0,0138 × tuổi − 0,4235, nữ là − 0,9708) × 1000 ÷ 4,186.
- FAO/WHO/UNU (2004): BMR tính từ cân nặng theo nhóm tuổi và giới (công thức Schofield). Nhu cầu mỗi ngày = BMR × mức hoạt động thể lực (PAL) 1,53, 1,76 hoặc 2,25, là các ví dụ báo cáo đưa ra cho ba lối sống.
- Nhật Bản (chuẩn 2025): BMR = giá trị tham chiếu trên mỗi kg theo tuổi và giới × cân nặng; nhu cầu mỗi ngày = BMR × 1,50, 1,75 hoặc 2,00 (ở tuổi cao là 1,70 và 1,90, hoặc 1,40 và 1,70).
- Hàn Quốc (KDRIs 2025): nhu cầu năng lượng ước tính từ tuổi, cân nặng và chiều cao với một trong bốn hệ số vận động. Các bảng đã công bố dùng mức "vận động nhẹ" và làm tròn xuống đến 100 kcal.
- Mọi phương pháp đều cho giá trị trung bình của người trưởng thành khỏe mạnh. Nhu cầu thật của bạn có thể chênh 10% hoặc hơn; bệnh tật, mang thai, cho con bú và tuổi đang lớn đều làm thay đổi nhu cầu.
- Mọi phép tính chạy trong trình duyệt của bạn. Những gì bạn nhập không được gửi đến LeedyBox và không được lưu.
Nguồn: Mifflin et al., Am J Clin Nutr 1990;51:241-7 (PubMed); FAO/WHO/UNU: Human energy requirements (2004), table 5.1 · Ngày kiểm tra:
Nguồn: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 エネルギー（表2）; FAO/WHO/UNU: Human energy requirements (2004), table 5.1 · Ngày kiểm tra:
Nguồn: FAO/WHO/UNU: Human energy requirements (2004), tables 5.1-5.3 · Ngày kiểm tra:
Kết quả sai? Nếu kết quả của một phương pháp có vẻ sai, hãy gửi email cho chúng tôi tên phương pháp và những gì bạn đã nhập để chúng tôi đối chiếu với nguồn.
Nếu câu chữ trên trang này đọc không tự nhiên, hãy báo cho chúng tôi biết.
Cách sử dụng
- Chọn giới tính, nhập tuổi, chiều cao và cân nặng.
- Chọn phương pháp. Mọi phương pháp đều dùng được trên trang này.
- Xem BMR, tức năng lượng cơ thể dùng khi nghỉ, và nhu cầu mỗi ngày ở từng mức vận động.
- Chọn mức vận động của một tuần bình thường, không phải ngày vận động nhiều nhất. Phần mô tả dưới mỗi mức sẽ giúp bạn.
Câu hỏi thường gặp
BMR là gì?
Là năng lượng cơ thể dùng khi nghỉ hoàn toàn để thở, tuần hoàn máu và giữ nhiệt độ. Đây thường là phần lớn nhất trong lượng calo bạn đốt mỗi ngày.
Mỗi ngày tôi cần bao nhiêu calo?
Khoảng bằng BMR nhân với mức vận động. Một phụ nữ 35 tuổi, cao 165 cm, nặng 60 kg có BMR theo Mifflin-St Jeor khoảng 1.295 kcal, nên cần khoảng 1.980 kcal mỗi ngày nếu ít vận động (PAL 1,53).
Vì sao các phương pháp cho kết quả khác nhau?
Chúng dựa trên các nhóm người khác nhau và dùng dữ liệu khác nhau: Mifflin-St Jeor dùng chiều cao và tuổi, FAO/WHO/UNU chỉ dùng cân nặng và nhóm tuổi, chuẩn Nhật Bản dùng giá trị trên mỗi kg, còn chuẩn Hàn Quốc dùng công thức Mỹ – Canada cho tổng nhu cầu. Chênh 100 kcal trở lên là bình thường.
Nên dùng phương pháp nào?
Để ước tính nhanh cho bản thân, Mifflin-St Jeor được dùng rộng rãi. Dùng chuẩn Nhật Bản hoặc Hàn Quốc khi cần cùng cơ sở với bảng chính thức của các nước đó.
Có dùng để giảm cân được không?
Công cụ cho biết nhu cầu ước tính để giữ cân nặng hiện tại, không phải chế độ giảm cân. Nhu cầu thật khác nhau ở mỗi người; hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi cắt giảm calo, nhất là khi có bệnh.
Dữ liệu tôi nhập có bị gửi đi đâu không?
Không. Phép tính chạy trong trình duyệt và trang không lưu những gì bạn nhập.