Bazal metabolizma hızı ve günlük kalori ihtiyacı
Kaç kaloriye ihtiyacınız olduğu iki şeye bağlıdır: vücudun dinlenirken harcadığı enerji ve ne kadar hareketli olduğunuz. Birincisini çeşitli formüller tahmin eder, resmi standartlar da bunu bir aktivite katsayısıyla çarpar. Bu rehber yöntemleri karşılaştırıyor.
Bazal metabolizma ve aktivite
Bazal metabolizma hızı (BMH), vücudun tam dinlenme hâlinde nefes almak, kanı dolaştırmak ve ısısını korumak için harcadığı enerjidir. Günlük ihtiyaç, BMH'nin fiziksel aktivite düzeyiyle (PAL) çarpımıdır. FAO/DSÖ/BMÜ'nün enerji ihtiyacı raporu yaşam tarzlarını üç aralıkta toplar:
| Yaşam tarzı | PAL aralığı | Rapordaki örnek |
|---|---|---|
| Hareketsiz veya hafif aktif | 1,40–1,69 | 1,53 |
| Aktif veya orta düzeyde aktif | 1,70–1,99 | 1,76 |
| Çok aktif | 2,00–2,40 | 2,25 |
Formüller
| Yöntem | Erkek | Kadın |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | 10A + 6,25B − 5Y + 5 | 10A + 6,25B − 5Y − 161 |
| Harris-Benedict | 66,473 + 13,7516A + 5,0033B − 6,755Y | 655,0955 + 9,5634A + 1,8496B − 4,6756Y |
| FAO/DSÖ/BMÜ (Schofield), 30–59 yaş | 11,472A + 873,1 | 8,126A + 845,6 |
A kilogram cinsinden ağırlık, B santimetre cinsinden boy, Y yaştır. Mifflin-St Jeor formülü, 19–78 yaş arası 498 sağlıklı yetişkinle yapılan 1990 tarihli bir çalışmadan gelir; çalışmanın özetine göre orijinal Harris-Benedict denklemleri ölçülen dinlenme enerjisini yaklaşık %5 fazla tahmin ediyordu. FAO/DSÖ/BMÜ raporu yalnızca ağırlığa dayanan formüller kullanır; yaş grupları 18–29, 30–59 ve 60 ve üzeridir.
Japonya ve Kore
Japonya'nın 2025 beslenme referans değerleri BMH'yi cinsiyet ve yaşa göre kilogram başına bir değerle (örneğin 30–49 yaş kadınlar için 21,9 kcal/kg) ağırlığın çarpımı olarak, günlük ihtiyacı da 64 yaşa kadar BMH × 1,50, 1,75 veya 2,00 olarak hesaplar. Kore'nin 2025 standardı enerji ihtiyacını yaş, ağırlık ve boydan dört aktivite düzeyiyle doğrudan hesaplar. Hesaplayıcıda iki yöntem de vardır.
Bir kişi, altı sonuç
35 yaşında, 165 cm boyunda ve 60 kg bir kadın için:
| Yöntem | BMH (kcal) | Günlük ihtiyaç, hafif ile orta aktivite |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 1.295 | 1.982 (PAL 1,53) |
| Harris-Benedict | 1.370 | 2.097 (PAL 1,53) |
| FAO/DSÖ/BMÜ | 1.333 | 2.040 (PAL 1,53) |
| Japonya, 2025 referans değerleri | 1.314 | 2.300 (PAL 1,75, "Orta") |
| Japonya, NIHN formülü | 1.265 | 2.213 (PAL 1,75) |
| Kore, KDRIs 2025 | – | 2.083 ("Az hareketli") |
Birkaç yüz kilokalorilik fark normaldir; her yöntem farklı kişilerden ve verilerden türetilmiştir. Sonucu başlangıç noktası olarak alın ve birkaç hafta içinde kilonuzun nasıl değiştiğine göre ayarlayın.
Sık sorulan sorular
BMH ile günlük toplam enerji harcaması arasındaki fark nedir?
BMH dinlenme hâlindeki harcamadır. Günlük toplam harcama (TDEE) gün içinde yaptığınız her şeyi ekler; BMH'nin fiziksel aktivite düzeyiyle çarpımıdır.
En doğru formül hangisi?
Hiçbiri tek bir kişi için kesin değildir. Mifflin-St Jeor yetişkinlerde yaygın kullanılır. Kişisel farklar %10 veya daha fazla olabilir.
Bu sayıları kilo vermek için kullanabilir miyim?
Bu sayılar mevcut kilonuzu korumak için gereken enerjiyi tahmin eder. Kaloriyi azaltmadan önce, özellikle bir sağlık sorununuz varsa, doktora veya diyetisyene danışın.
Kaynaklar
Kaynak: Mifflin et al., Am J Clin Nutr 1990;51:241-7 (PubMed); FAO/WHO/UNU: Human energy requirements (2004), table 5.1 · Son kontrol:
Kaynak: FAO/WHO/UNU: Human energy requirements (2004), tables 5.1-5.3 · Son kontrol:
Kaynak: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 エネルギー（表3・表4） · Son kontrol:
Kaynak: 보건복지부: 2025 한국인 영양소 섭취기준 1권 에너지와 다량영양소 (표 1, 표 7) · Son kontrol: