Kalori hesaplama: bazal metabolizma ve günlük ihtiyaç
Bazal metabolizma hızınızı ve aktivite düzeyinize göre günde ihtiyaç duyduğunuz kaloriyi Mifflin-St Jeor veya Harris-Benedict formülü, FAO/DSÖ/BMÜ formülleri ya da Japonya ve Kore'nin referans değerleriyle tahmin edin.
Tahminler nasıl yapılır
- Mifflin-St Jeor (1990): erkekler için 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5, kadınlar için − 161.
- Harris-Benedict: erkek 66,473 + 13,7516 × kilo + 5,0033 × boy − 6,755 × yaş; kadın 655,0955 + 9,5634 × kilo + 1,8496 × boy − 4,6756 × yaş. Japon NIHN formülü: (0,0481 × kilo + 0,0234 × boy − 0,0138 × yaş − 0,4235, kadınlarda − 0,9708) × 1000 ÷ 4,186.
- FAO/DSÖ/BMÜ (2004): yaş grubu ve cinsiyete göre kilodan bazal metabolizma (Schofield formülleri). Günlük ihtiyaç = bazal metabolizma × fiziksel aktivite düzeyi (PAL) 1,53, 1,76 veya 2,25; raporun üç yaşam tarzı için verdiği örnekler.
- Japonya (2025 referansları): bazal metabolizma = yaş ve cinsiyete göre kilogram başına referans değer × kilo; günlük ihtiyaç = bazal metabolizma × 1,50, 1,75 veya 2,00 (ileri yaşlarda 1,70 ve 1,90 ya da 1,40 ve 1,70).
- Kore (KDRIs 2025): yaş, kilo ve boydan dört aktivite katsayısından biriyle tahmini enerji ihtiyacı. Yayımlanan tablolar "az hareketli" düzeyi kullanır ve 100 kcal'a aşağı yuvarlar.
- Hepsi sağlıklı yetişkinler için ortalama değerler verir. Gerçek ihtiyacınız %10 veya daha fazla farklı olabilir; hastalık, gebelik, emzirme ve büyüme onu değiştirir.
- Tüm hesaplamalar tarayıcınızda yapılır. Girdikleriniz LeedyBox'a gönderilmez ve kaydedilmez.
Kaynak: Mifflin et al., Am J Clin Nutr 1990;51:241-7 (PubMed); FAO/WHO/UNU: Human energy requirements (2004), table 5.1 · Son kontrol:
Kaynak: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 エネルギー（表2）; FAO/WHO/UNU: Human energy requirements (2004), table 5.1 · Son kontrol:
Kaynak: FAO/WHO/UNU: Human energy requirements (2004), tables 5.1-5.3 · Son kontrol:
Sonuç yanlış mı? Bir yöntemin sonucu yanlış görünüyorsa yöntemi ve girdiklerinizi bize e-postayla gönderin, kaynakla karşılaştıralım.
Bu sayfadaki bir cümle dilinizde doğal durmuyorsa bunu da bize bildirin.
Nasıl kullanılır
- Cinsiyeti seçin; yaşınızı, boyunuzu ve kilonuzu santimetre ve kilogram ya da fit, inç ve libre olarak girin.
- Bir yöntem seçin. Sayfa diliniz için olağan yöntemle başlar; her yöntem her sayfada çalışır.
- Vücudunuzun dinlenirken harcadığı enerji olan bazal metabolizmayı ve her aktivite düzeyindeki günlük ihtiyacı okuyun.
- En hareketli gününüze değil, normal bir haftaya uyan aktivite düzeyini seçin. Her düzeyin altındaki açıklama yardımcı olur.
Sık sorulan sorular
Bazal metabolizma hızı nedir?
Vücudun tam dinlenme hâlinde nefes almak, kan dolaşımı ve vücut ısısı için harcadığı enerjidir. Genellikle her gün yaktığınız kalorinin en büyük kısmıdır.
Günde kaç kaloriye ihtiyacım var?
Yaklaşık olarak bazal metabolizmanızın aktivite düzeyinizle çarpımı kadar. 35 yaşında, 165 cm boyunda ve 60 kg bir kadının Mifflin-St Jeor bazal metabolizması yaklaşık 1.295 kcal'dir; hareketsiz veya hafif aktif bir yaşamda (PAL 1,53) günde yaklaşık 1.980 kcal eder.
Yöntemler neden farklı sonuç veriyor?
Farklı insan gruplarından türetilmişlerdir ve farklı veriler kullanırlar: Mifflin-St Jeor boy ve yaşı, FAO/DSÖ/BMÜ formülleri yalnızca kilo ve yaş grubunu, Japon standardı kilogram başına bir değeri, Kore standardı ise toplam ihtiyaç için ABD–Kanada formülünü kullanır. 100 kcal ve üzeri farklar normaldir.
Hangi yöntemi kullanmalıyım?
Hızlı bir kişisel tahmin için Mifflin-St Jeor yaygın olarak kullanılır. O ülkelerin resmî tablolarıyla aynı temel gerekiyorsa Japon veya Kore standardını seçin.
Kilo vermek için kullanabilir miyim?
Hesaplayıcı mevcut kiloyu korumak için tahmini ihtiyacı gösterir, diyet planı değildir. Gerçek ihtiyaç kişiden kişiye değişir; kaloriyi azaltmadan önce, özellikle bir hastalığınız varsa, doktora veya diyetisyene danışın.
Girdiğim veriler bir yere gönderiliyor mu?
Hayır. Hesaplama tarayıcınızda yapılır ve sayfa girdiklerinizi kaydetmez.