Metabolismo basal y calorías diarias
Las calorías que necesitas dependen de dos cosas: la energía que gasta tu cuerpo en reposo y cuánto te mueves. Varias fórmulas estiman la primera, y los estándares oficiales la multiplican por un factor de actividad. Esta guía compara los métodos y explica por qué dan resultados distintos.
Metabolismo basal y actividad
La tasa metabólica basal (TMB) es la energía que usa el cuerpo en reposo total para respirar, mover la sangre y mantener la temperatura. El gasto diario es la TMB multiplicada por el nivel de actividad física (NAF o PAL). El informe de FAO/OMS/UNU sobre necesidades de energía agrupa los estilos de vida en tres rangos:
| Estilo de vida | Rango de PAL | Ejemplo del informe |
|---|---|---|
| Sedentario o actividad ligera | 1,40–1,69 | 1,53 |
| Activo o moderadamente activo | 1,70–1,99 | 1,76 |
| Actividad intensa | 2,00–2,40 | 2,25 |
Las fórmulas
| Método | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | 10P + 6,25A − 5E + 5 | 10P + 6,25A − 5E − 161 |
| Harris-Benedict | 66,473 + 13,7516P + 5,0033A − 6,755E | 655,0955 + 9,5634P + 1,8496A − 4,6756E |
| FAO/OMS/UNU (Schofield), 30–59 años | 11,472P + 873,1 | 8,126P + 845,6 |
P es el peso en kg, A la altura en cm y E la edad en años. La fórmula de Mifflin-St Jeor procede de un estudio de 1990 con 498 adultos sanos de 19 a 78 años; según su resumen, las ecuaciones originales de Harris-Benedict sobrestimaban el gasto en reposo medido en torno a un 5 %. El informe de FAO/OMS/UNU usa fórmulas solo con el peso, por tramos de 18–29, 30–59 y 60 o más años.
Japón y Corea
Las ingestas dietéticas de referencia 2025 de Japón calculan la TMB como un valor por kilo según sexo y edad (por ejemplo, 21,9 kcal/kg para mujeres de 30 a 49 años) multiplicado por el peso, y el gasto diario como TMB × 1,50, 1,75 o 2,00 hasta los 64 años. El estándar coreano de 2025 calcula directamente el requerimiento de energía con fórmulas de edad, peso y altura y cuatro niveles de actividad. La calculadora incluye ambos métodos.
Una persona, seis resultados
Para una mujer de 35 años, 165 cm y 60 kg:
| Método | TMB (kcal) | Gasto diario, actividad ligera a moderada |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 1295 | 1982 (PAL 1,53) |
| Harris-Benedict | 1370 | 2097 (PAL 1,53) |
| FAO/OMS/UNU | 1333 | 2040 (PAL 1,53) |
| Japón, ingestas de referencia 2025 | 1314 | 2300 (PAL 1,75, "Moderada") |
| Japón, fórmula del NIHN | 1265 | 2213 (PAL 1,75) |
| Corea, KDRIs 2025 | – | 2083 ("Poco activo") |
Una diferencia de unos cientos de kilocalorías es normal: cada método sale de personas y datos distintos. Toma el resultado como punto de partida y ajústalo según cómo cambie tu peso en unas semanas.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre metabolismo basal y gasto calórico total?
El metabolismo basal es la energía en reposo. El gasto total diario (GET o TDEE) suma todo lo que haces en el día: es la TMB por tu nivel de actividad física.
¿Qué fórmula es la más precisa?
Ninguna es exacta para una persona concreta. Mifflin-St Jeor se usa mucho en adultos. Cuenta con diferencias individuales del 10 % o más.
¿Puedo usar estos números para adelgazar?
Estiman la energía para mantener tu peso actual. Antes de reducir calorías, consulta con un médico o dietista-nutricionista, sobre todo si tienes alguna enfermedad.
Fuentes
Fuente: Mifflin et al., Am J Clin Nutr 1990;51:241-7 (PubMed); FAO/WHO/UNU: Human energy requirements (2004), table 5.1 · Última comprobación:
Fuente: FAO/WHO/UNU: Human energy requirements (2004), tables 5.1-5.3 · Última comprobación:
Fuente: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 エネルギー（表3・表4） · Última comprobación:
Fuente: 보건복지부: 2025 한국인 영양소 섭취기준 1권 에너지와 다량영양소 (표 1, 표 7) · Última comprobación: