Metabolismo basale e fabbisogno calorico
Le calorie di cui hai bisogno dipendono da due cose: l'energia che il corpo consuma a riposo e quanto sei attivo. Diverse formule stimano la prima, e gli standard ufficiali la moltiplicano per un fattore di attività. Questa guida confronta i metodi.
Metabolismo basale e attività
Il metabolismo basale è l'energia che il corpo usa a completo riposo per respirare, far circolare il sangue e mantenere la temperatura. Il fabbisogno giornaliero è il metabolismo basale per il livello di attività fisica (LAF o PAL). Il rapporto FAO/OMS/UNU sul fabbisogno energetico raggruppa gli stili di vita in tre fasce:
| Stile di vita | Fascia PAL | Esempio del rapporto |
|---|---|---|
| Sedentario o attività leggera | 1,40–1,69 | 1,53 |
| Attivo o moderatamente attivo | 1,70–1,99 | 1,76 |
| Molto attivo | 2,00–2,40 | 2,25 |
Le formule
| Metodo | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | 10P + 6,25A − 5E + 5 | 10P + 6,25A − 5E − 161 |
| Harris-Benedict | 66,473 + 13,7516P + 5,0033A − 6,755E | 655,0955 + 9,5634P + 1,8496A − 4,6756E |
| FAO/OMS/UNU (Schofield), 30–59 anni | 11,472P + 873,1 | 8,126P + 845,6 |
P è il peso in kg, A l'altezza in cm ed E l'età in anni. La formula di Mifflin-St Jeor nasce da uno studio del 1990 su 498 adulti sani tra 19 e 78 anni; secondo il suo abstract, le equazioni originali di Harris-Benedict sovrastimavano di circa il 5% il dispendio a riposo misurato. Il rapporto FAO/OMS/UNU usa formule basate sul solo peso, per fasce di 18–29, 30–59 e 60 anni e oltre.
Giappone e Corea
I livelli di assunzione di riferimento 2025 del Giappone calcolano il metabolismo basale come valore per chilo secondo sesso ed età (per esempio 21,9 kcal/kg per le donne di 30–49 anni) per il peso, e il fabbisogno giornaliero come metabolismo basale × 1,50, 1,75 o 2,00 fino a 64 anni. Lo standard coreano 2025 calcola direttamente il fabbisogno energetico da età, peso e altezza con quattro livelli di attività. Il calcolatore offre entrambi i metodi.
Una persona, sei risultati
Per una donna di 35 anni, 165 cm e 60 kg:
| Metodo | Metabolismo basale (kcal) | Fabbisogno giornaliero, attività da leggera a moderata |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 1.295 | 1.982 (PAL 1,53) |
| Harris-Benedict | 1.370 | 2.097 (PAL 1,53) |
| FAO/OMS/UNU | 1.333 | 2.040 (PAL 1,53) |
| Giappone, riferimenti 2025 | 1.314 | 2.300 (PAL 1,75, "Moderato") |
| Giappone, formula NIHN | 1.265 | 2.213 (PAL 1,75) |
| Corea, KDRIs 2025 | – | 2.083 ("Poco attivo") |
Una differenza di qualche centinaio di kcal è normale: ogni metodo nasce da persone e dati diversi. Usa il risultato come punto di partenza e correggilo in base a come cambia il tuo peso nel giro di qualche settimana.
Domande frequenti
Che differenza c'è tra metabolismo basale e dispendio energetico totale?
Il metabolismo basale è il consumo a riposo. Il dispendio energetico totale aggiunge tutto ciò che fai durante il giorno: è il metabolismo basale per il livello di attività fisica.
Qual è la formula più precisa?
Nessuna è esatta per la singola persona. Mifflin-St Jeor è molto usata negli adulti. Le differenze individuali possono arrivare al 10% o più.
Posso usare questi numeri per dimagrire?
Stimano l'energia per mantenere il peso attuale. Prima di ridurre le calorie, parlane con un medico o un dietista, soprattutto se hai problemi di salute.
Fonti
Fonte: Mifflin et al., Am J Clin Nutr 1990;51:241-7 (PubMed); FAO/WHO/UNU: Human energy requirements (2004), table 5.1 · Ultimo controllo:
Fonte: FAO/WHO/UNU: Human energy requirements (2004), tables 5.1-5.3 · Ultimo controllo:
Fonte: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 エネルギー（表3・表4） · Ultimo controllo:
Fonte: 보건복지부: 2025 한국인 영양소 섭취기준 1권 에너지와 다량영양소 (표 1, 표 7) · Ultimo controllo: