Основной обмен и суточная норма калорий
Сколько калорий вам нужно, зависит от двух вещей: сколько энергии тело тратит в покое и насколько вы активны. Первое оценивают по формулам, а официальные нормы умножают его на коэффициент активности. Здесь сравниваются методы и объясняется, почему результаты расходятся.
Основной обмен и активность
Основной обмен — энергия, которую тело тратит в полном покое на дыхание, кровообращение и поддержание температуры. Суточная потребность — это основной обмен, умноженный на коэффициент физической активности (PAL). Доклад ФАО/ВОЗ/УООН о потребностях в энергии делит образ жизни на три диапазона:
| Образ жизни | Диапазон PAL | Пример из доклада |
|---|---|---|
| Сидячий или малоактивный | 1,40–1,69 | 1,53 |
| Активный или умеренно активный | 1,70–1,99 | 1,76 |
| Высокая активность | 2,00–2,40 | 2,25 |
Формулы
| Метод | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Миффлин-Сан Жеор (1990) | 10В + 6,25Р − 5Л + 5 | 10В + 6,25Р − 5Л − 161 |
| Харрис-Бенедикт | 66,473 + 13,7516В + 5,0033Р − 6,755Л | 655,0955 + 9,5634В + 1,8496Р − 4,6756Л |
| ФАО/ВОЗ/УООН (Шофилд), 30–59 лет | 11,472В + 873,1 | 8,126В + 845,6 |
В — вес в кг, Р — рост в см, Л — возраст в годах. Формула Миффлина-Сан Жеора получена в исследовании 1990 года на 498 здоровых взрослых 19–78 лет; по его аннотации, исходные уравнения Харриса-Бенедикта завышали измеренный расход энергии в покое примерно на 5 %. Доклад ФАО/ВОЗ/УООН использует формулы только по весу, отдельно для 18–29, 30–59 лет и от 60 лет.
Япония и Корея
Японские нормы потребления 2025 года считают основной обмен как значение на килограмм по полу и возрасту (например, 21,9 ккал/кг для женщин 30–49 лет), умноженное на вес, а суточную потребность — как основной обмен × 1,50, 1,75 или 2,00 до 64 лет. Корейский стандарт 2025 года рассчитывает потребность в энергии сразу по возрасту, весу и росту с четырьмя уровнями активности. Оба метода есть в калькуляторе.
Один человек — шесть результатов
Для женщины 35 лет, 165 см, 60 кг:
| Метод | Основной обмен (ккал) | Суточная потребность, низкая или умеренная активность |
|---|---|---|
| Миффлин-Сан Жеор | 1295 | 1982 (PAL 1,53) |
| Харрис-Бенедикт | 1370 | 2097 (PAL 1,53) |
| ФАО/ВОЗ/УООН | 1333 | 2040 (PAL 1,53) |
| Япония, нормы 2025 | 1314 | 2300 (PAL 1,75, "Средний") |
| Япония, формула NIHN | 1265 | 2213 (PAL 1,75) |
| Корея, KDRIs 2025 | – | 2083 ("Малоактивный") |
Разброс в несколько сотен килокалорий — это нормально: каждый метод выведен на других людях и данных. Используйте результат как отправную точку и корректируйте его по тому, как меняется вес за несколько недель.
Частые вопросы
Чем основной обмен отличается от суточного расхода энергии?
Основной обмен — расход в покое. Суточный расход добавляет всё, что вы делаете за день: это основной обмен, умноженный на коэффициент активности.
Какая формула точнее?
Ни одна не точна для конкретного человека. Формулу Миффлина-Сан Жеора часто используют для взрослых. Индивидуальные отличия могут достигать 10 % и больше.
Можно ли использовать эти цифры для похудения?
Они оценивают энергию для сохранения нынешнего веса. Прежде чем сокращать калории, посоветуйтесь с врачом или диетологом, особенно если есть заболевания.
Источники
Источник: Mifflin et al., Am J Clin Nutr 1990;51:241-7 (PubMed); FAO/WHO/UNU: Human energy requirements (2004), table 5.1 · Дата проверки:
Источник: FAO/WHO/UNU: Human energy requirements (2004), tables 5.1-5.3 · Дата проверки:
Источник: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 エネルギー（表3・表4） · Дата проверки:
Источник: 보건복지부: 2025 한국인 영양소 섭취기준 1권 에너지와 다량영양소 (표 1, 표 7) · Дата проверки: