Калькулятор калорий: основной обмен и суточная норма
Рассчитайте основной обмен веществ и суточную потребность в калориях при вашей активности по формулам Миффлина — Сан Жеора или Харриса — Бенедикта, по уравнениям ФАО/ВОЗ/УООН или по нормам Японии и Кореи.
Как получаются оценки
- Миффлин — Сан Жеор (1990): 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5 для мужчин, − 161 для женщин.
- Харрис — Бенедикт: 66,473 + 13,7516 × вес + 5,0033 × рост − 6,755 × возраст для мужчин; 655,0955 + 9,5634 × вес + 1,8496 × рост − 4,6756 × возраст для женщин. Японская формула NIHN: (0,0481 × вес + 0,0234 × рост − 0,0138 × возраст − 0,4235, у женщин − 0,9708) × 1000 ÷ 4,186.
- ФАО/ВОЗ/УООН (2004): основной обмен по весу для возрастной группы и пола (уравнения Скофилда). Суточная потребность = основной обмен × коэффициент физической активности (КФА) 1,53, 1,76 или 2,25 — примеры доклада для трёх образов жизни.
- Япония (нормы 2025): основной обмен = эталонное значение на килограмм для возраста и пола × вес; суточная потребность = основной обмен × 1,50, 1,75 или 2,00 (в старшем возрасте 1,70 и 1,90 или 1,40 и 1,70).
- Корея (KDRIs 2025): оценочная потребность в энергии по возрасту, весу и росту с одним из четырёх коэффициентов активности. Опубликованные таблицы используют уровень «малоактивный» и округляют вниз до 100 ккал.
- Все методы дают средние значения для здоровых взрослых. Реальная потребность может отличаться на 10 % и больше; болезнь, беременность, кормление грудью и рост её меняют.
- Все расчёты выполняются в вашем браузере. Введённые данные не отправляются в LeedyBox и не сохраняются.
Источник: Mifflin et al., Am J Clin Nutr 1990;51:241-7 (PubMed); FAO/WHO/UNU: Human energy requirements (2004), table 5.1 · Дата проверки:
Источник: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 エネルギー（表2）; FAO/WHO/UNU: Human energy requirements (2004), table 5.1 · Дата проверки:
Источник: FAO/WHO/UNU: Human energy requirements (2004), tables 5.1-5.3 · Дата проверки:
Неверный результат? Если значение для какого-то метода выглядит неверным, напишите нам метод и введённые данные — мы сверим с источником.
Если какая-то фраза на этой странице звучит неестественно, сообщите нам и об этом.
Как пользоваться
- Выберите пол и введите возраст, рост и вес в сантиметрах и килограммах или в футах, дюймах и фунтах.
- Выберите метод. Страница начинает с привычного метода для вашего языка; любой метод работает на любой странице.
- Посмотрите основной обмен — энергию, которую тело тратит в покое, — и суточную потребность для каждого уровня активности.
- Выбирайте уровень активности для обычной недели, а не для самого активного дня. Описание под каждым уровнем поможет.
Частые вопросы
Что такое основной обмен?
Энергия, которую организм тратит в полном покое на дыхание, кровообращение и поддержание температуры. Обычно это самая большая часть калорий, расходуемых за день.
Сколько калорий мне нужно в день?
Примерно основной обмен, умноженный на уровень активности. У женщины 35 лет ростом 165 см и весом 60 кг основной обмен по Миффлину — Сан Жеору около 1295 ккал, то есть около 1980 ккал в день при сидячем или лёгком образе жизни (КФА 1,53).
Почему методы дают разные числа?
Они получены на разных группах людей и используют разные данные: Миффлин — Сан Жеор учитывает рост и возраст, уравнения ФАО/ВОЗ/УООН — только вес и возрастную группу, японский норматив — значение на килограмм, корейский — формулу США и Канады для общей потребности. Разница в 100 ккал и больше — это нормально.
Какой метод выбрать?
Для быстрой личной оценки часто используют формулу Миффлина — Сан Жеора. Японский или корейский норматив подойдёт, если нужна та же основа, что и в официальных таблицах этих стран.
Можно ли использовать это для похудения?
Калькулятор показывает оценку потребности для поддержания веса, а не план диеты. Реальная потребность у всех разная; прежде чем сокращать калории, особенно при болезнях, посоветуйтесь с врачом или диетологом.
Отправляется ли куда-то то, что я ввожу?
Нет. Расчёт выполняется в браузере, и страница не сохраняет введённые данные.