Taxa metabólica basal e gasto calórico diário
As calorias de que você precisa dependem de duas coisas: a energia que o corpo gasta em repouso e o quanto você se movimenta. Várias fórmulas estimam a primeira, e os padrões oficiais a multiplicam por um fator de atividade. Este guia compara os métodos.
Metabolismo basal e atividade
A taxa metabólica basal (TMB) é a energia que o corpo usa em repouso total para respirar, circular o sangue e manter a temperatura. O gasto diário é a TMB multiplicada pelo nível de atividade física (NAF ou PAL). O relatório da FAO/OMS/UNU sobre necessidades de energia agrupa os estilos de vida em três faixas:
| Estilo de vida | Faixa de PAL | Exemplo do relatório |
|---|---|---|
| Sedentário ou atividade leve | 1,40–1,69 | 1,53 |
| Ativo ou moderadamente ativo | 1,70–1,99 | 1,76 |
| Muito ativo | 2,00–2,40 | 2,25 |
As fórmulas
| Método | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | 10P + 6,25A − 5I + 5 | 10P + 6,25A − 5I − 161 |
| Harris-Benedict | 66,473 + 13,7516P + 5,0033A − 6,755I | 655,0955 + 9,5634P + 1,8496A − 4,6756I |
| FAO/OMS/UNU (Schofield), 30–59 anos | 11,472P + 873,1 | 8,126P + 845,6 |
P é o peso em kg, A a altura em cm e I a idade em anos. A fórmula de Mifflin-St Jeor vem de um estudo de 1990 com 498 adultos saudáveis de 19 a 78 anos; segundo o resumo, as equações originais de Harris-Benedict superestimavam o gasto em repouso medido em cerca de 5%. O relatório da FAO/OMS/UNU usa fórmulas só com o peso, por faixas de 18–29, 30–59 e 60 anos ou mais.
Japão e Coreia
As ingestões dietéticas de referência 2025 do Japão calculam a TMB como um valor por quilo conforme sexo e idade (por exemplo, 21,9 kcal/kg para mulheres de 30 a 49 anos) vezes o peso, e o gasto diário como TMB × 1,50, 1,75 ou 2,00 até os 64 anos. O padrão coreano de 2025 calcula diretamente a necessidade de energia com idade, peso e altura e quatro níveis de atividade. A calculadora traz os dois métodos.
Uma pessoa, seis resultados
Para uma mulher de 35 anos, 165 cm e 60 kg:
| Método | TMB (kcal) | Gasto diário, atividade leve a moderada |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 1.295 | 1.982 (PAL 1,53) |
| Harris-Benedict | 1.370 | 2.097 (PAL 1,53) |
| FAO/OMS/UNU | 1.333 | 2.040 (PAL 1,53) |
| Japão, referências 2025 | 1.314 | 2.300 (PAL 1,75, "Moderado") |
| Japão, fórmula do NIHN | 1.265 | 2.213 (PAL 1,75) |
| Coreia, KDRIs 2025 | – | 2.083 ("Pouco ativo") |
Uma diferença de algumas centenas de quilocalorias é normal: cada método vem de pessoas e dados diferentes. Use o resultado como ponto de partida e ajuste conforme o seu peso mudar em algumas semanas.
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre TMB e gasto calórico total?
A TMB é o gasto em repouso. O gasto energético total (GET ou TDEE) soma tudo o que você faz no dia: é a TMB vezes o seu nível de atividade física.
Qual fórmula é mais precisa?
Nenhuma é exata para uma pessoa específica. A de Mifflin-St Jeor é muito usada em adultos. Conte com diferenças individuais de 10% ou mais.
Posso usar esses números para emagrecer?
Eles estimam a energia para manter o peso atual. Antes de cortar calorias, converse com um médico ou nutricionista, principalmente se tiver algum problema de saúde.
Fontes
Fonte: Mifflin et al., Am J Clin Nutr 1990;51:241-7 (PubMed); FAO/WHO/UNU: Human energy requirements (2004), table 5.1 · Última verificação:
Fonte: FAO/WHO/UNU: Human energy requirements (2004), tables 5.1-5.3 · Última verificação:
Fonte: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 エネルギー（表3・表4） · Última verificação:
Fonte: 보건복지부: 2025 한국인 영양소 섭취기준 1권 에너지와 다량영양소 (표 1, 표 7) · Última verificação: