Calculadora de calorias: taxa metabólica basal e gasto diário
Calcule sua taxa metabólica basal e as calorias de que você precisa por dia de acordo com a atividade, com as equações de Mifflin-St Jeor ou Harris-Benedict, as da FAO/OMS/UNU ou as referências do Japão e da Coreia.
Como as estimativas são calculadas
- Mifflin-St Jeor (1990): 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5 para homens, − 161 para mulheres.
- Harris-Benedict: 66,473 + 13,7516 × peso + 5,0033 × altura − 6,755 × idade para homens; 655,0955 + 9,5634 × peso + 1,8496 × altura − 4,6756 × idade para mulheres. Equação japonesa do NIHN: (0,0481 × peso + 0,0234 × altura − 0,0138 × idade − 0,4235, ou − 0,9708 para mulheres) × 1000 ÷ 4,186.
- FAO/OMS/UNU (2004): taxa basal a partir do peso por faixa etária e sexo (equações de Schofield). Necessidade diária = taxa basal × nível de atividade física (NAF) 1,53, 1,76 ou 2,25, os exemplos do relatório para seus três estilos de vida.
- Japão (referências 2025): taxa basal = valor de referência por quilo para a idade e o sexo × peso; necessidade diária = taxa basal × 1,50, 1,75 ou 2,00 (1,70 e 1,90, ou 1,40 e 1,70, em idades avançadas).
- Coreia (KDRIs 2025): necessidade energética estimada a partir de idade, peso e altura com um de quatro coeficientes de atividade. As tabelas publicadas usam o nível "pouco ativo" e arredondam para baixo em 100 kcal.
- Todos dão médias para adultos saudáveis. Sua necessidade real pode variar 10% ou mais; doença, gravidez, amamentação e crescimento a mudam.
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Fonte: Mifflin et al., Am J Clin Nutr 1990;51:241-7 (PubMed); FAO/WHO/UNU: Human energy requirements (2004), table 5.1 · Última verificação:
Fonte: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 エネルギー（表2）; FAO/WHO/UNU: Human energy requirements (2004), table 5.1 · Última verificação:
Fonte: FAO/WHO/UNU: Human energy requirements (2004), tables 5.1-5.3 · Última verificação:
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Como usar
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- Veja sua taxa metabólica basal, a energia que o corpo usa em repouso, e a necessidade diária em cada nível de atividade.
- Escolha o nível de atividade de uma semana normal, não o do seu dia mais ativo. A descrição abaixo de cada nível ajuda.
Perguntas frequentes
O que é taxa metabólica basal?
É a energia que o corpo gasta em repouso total para respirar, circular o sangue e manter a temperatura. Costuma ser a maior parte das calorias que você gasta por dia.
Quantas calorias preciso por dia?
Aproximadamente sua taxa basal vezes seu nível de atividade. Uma mulher de 35 anos, 165 cm e 60 kg tem taxa basal Mifflin-St Jeor de cerca de 1.295 kcal, então cerca de 1.980 kcal por dia com vida sedentária ou leve (NAF 1,53).
Por que os métodos dão números diferentes?
Eles vêm de grupos de pessoas diferentes e usam dados diferentes: Mifflin-St Jeor usa altura e idade, as equações FAO/OMS/UNU só peso e faixa etária, o padrão japonês um valor por quilo e o coreano a equação dos EUA e do Canadá para o gasto total. Diferenças de 100 kcal ou mais são normais.
Qual método devo usar?
Para uma estimativa pessoal rápida, Mifflin-St Jeor é muito usada. Use o padrão japonês ou coreano quando precisar da mesma base das tabelas oficiais desses países.
Posso usar para emagrecer?
A calculadora mostra a necessidade estimada para manter o peso, não um plano de dieta. A necessidade real varia de pessoa para pessoa; consulte um médico ou nutricionista antes de cortar calorias, principalmente se tiver alguma doença.
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