BMR และพลังงานที่ใช้ต่อวัน (TDEE)
พลังงานที่คุณต้องการขึ้นกับสองอย่าง คือพลังงานที่ร่างกายใช้ขณะพัก และระดับการเคลื่อนไหว มีหลายสูตรที่ใช้ประมาณอย่างแรก แล้วมาตรฐานทางการจะคูณด้วยค่ากิจกรรม คู่มือนี้เปรียบเทียบวิธีต่าง ๆ
การเผาผลาญขณะพักและกิจกรรม
BMR คือพลังงานที่ร่างกายใช้ขณะพักเต็มที่ เพื่อหายใจ สูบฉีดเลือด และรักษาอุณหภูมิ พลังงานที่ใช้ต่อวัน (TDEE) คือ BMR คูณระดับกิจกรรมทางกาย (PAL) รายงานของ FAO/WHO/UNU เรื่องความต้องการพลังงานแบ่งวิถีชีวิตเป็นสามช่วง:
| วิถีชีวิต | ช่วง PAL | ตัวอย่างในรายงาน |
|---|---|---|
| นั่งทำงานหรือกิจกรรมเบา | 1.40–1.69 | 1.53 |
| กระฉับกระเฉงหรือปานกลาง | 1.70–1.99 | 1.76 |
| กิจกรรมหนัก | 2.00–2.40 | 2.25 |
สูตรต่าง ๆ
| วิธี | ผู้ชาย | ผู้หญิง |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | 10W + 6.25H − 5A + 5 | 10W + 6.25H − 5A − 161 |
| Harris-Benedict | 66.473 + 13.7516W + 5.0033H − 6.755A | 655.0955 + 9.5634W + 1.8496H − 4.6756A |
| FAO/WHO/UNU (Schofield) อายุ 30–59 ปี | 11.472W + 873.1 | 8.126W + 845.6 |
W คือน้ำหนัก (กก.) H คือส่วนสูง (ซม.) และ A คืออายุ (ปี) สูตร Mifflin-St Jeor มาจากงานวิจัยปี 1990 ในผู้ใหญ่สุขภาพดี 498 คน อายุ 19 ถึง 78 ปี บทคัดย่อระบุว่าสมการ Harris-Benedict ดั้งเดิมประมาณพลังงานขณะพักสูงกว่าค่าที่วัดได้ราว 5% รายงาน FAO/WHO/UNU ใช้สูตรที่อิงน้ำหนักอย่างเดียว แบ่งช่วงอายุ 18–29, 30–59 และ 60 ปีขึ้นไป
ญี่ปุ่นและเกาหลี
ค่าอ้างอิงสารอาหารปี 2025 ของญี่ปุ่นคำนวณ BMR จากค่าต่อกิโลกรัมตามเพศและอายุ (เช่น 21.9 กิโลแคลอรีต่อกก. สำหรับผู้หญิงอายุ 30–49 ปี) คูณน้ำหนัก และพลังงานต่อวันเป็น BMR × 1.50, 1.75 หรือ 2.00 จนถึงอายุ 64 ปี มาตรฐานปี 2025 ของเกาหลีคำนวณความต้องการพลังงานโดยตรงจากอายุ น้ำหนัก และส่วนสูง พร้อมระดับกิจกรรมสี่ระดับ เครื่องคำนวณมีทั้งสองวิธี
คนเดียวกัน หกผลลัพธ์
สำหรับผู้หญิงอายุ 35 ปี สูง 165 ซม. หนัก 60 กก.:
| วิธี | BMR (กิโลแคลอรี) | พลังงานต่อวัน กิจกรรมเบาถึงปานกลาง |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 1,295 | 1,982 (PAL 1.53) |
| Harris-Benedict | 1,370 | 2,097 (PAL 1.53) |
| FAO/WHO/UNU | 1,333 | 2,040 (PAL 1.53) |
| ญี่ปุ่น ค่าอ้างอิง 2025 | 1,314 | 2,300 (PAL 1.75 "ปานกลาง") |
| ญี่ปุ่น สูตร NIHN | 1,265 | 2,213 (PAL 1.75) |
| เกาหลี KDRIs 2025 | – | 2,083 ("เคลื่อนไหวน้อย") |
ความต่างหลักร้อยกิโลแคลอรีเป็นเรื่องปกติ เพราะแต่ละวิธีมาจากกลุ่มคนและข้อมูลต่างกัน ใช้ผลลัพธ์เป็นจุดเริ่มต้น แล้วปรับตามการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักในช่วงหลายสัปดาห์
คำถามที่พบบ่อย
BMR กับ TDEE ต่างกันอย่างไร
BMR คือพลังงานขณะพัก TDEE คือพลังงานทั้งหมดที่ใช้ในหนึ่งวัน เท่ากับ BMR คูณระดับกิจกรรมทางกาย
สูตรไหนแม่นที่สุด
ไม่มีสูตรใดแม่นยำสำหรับทุกคน Mifflin-St Jeor ใช้กันมากในผู้ใหญ่ ค่าของแต่ละคนอาจต่างได้ 10% หรือมากกว่า
ใช้ตัวเลขนี้ลดน้ำหนักได้ไหม
ตัวเลขนี้ประมาณพลังงานเพื่อคงน้ำหนักปัจจุบัน ก่อนลดแคลอรี่ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร โดยเฉพาะถ้ามีโรคประจำตัว
แหล่งที่มา
แหล่งที่มา: Mifflin et al., Am J Clin Nutr 1990;51:241-7 (PubMed); FAO/WHO/UNU: Human energy requirements (2004), table 5.1 · ตรวจสอบล่าสุด:
แหล่งที่มา: FAO/WHO/UNU: Human energy requirements (2004), tables 5.1-5.3 · ตรวจสอบล่าสุด:
แหล่งที่มา: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 エネルギー（表3・表4） · ตรวจสอบล่าสุด:
แหล่งที่มา: 보건복지부: 2025 한국인 영양소 섭취기준 1권 에너지와 다량영양소 (표 1, 표 7) · ตรวจสอบล่าสุด: