기초대사량과 하루 필요 칼로리 계산법
하루에 필요한 칼로리는 가만히 있어도 쓰는 에너지와 활동량에 따라 달라집니다. 2025 한국인 영양소 섭취기준의 공식과 널리 쓰이는 기초대사량 공식들을 비교하고, 결과가 서로 다른 이유를 설명합니다.
2025 한국인 영양소 섭취기준의 에너지필요추정량
보건복지부의 2025 한국인 영양소 섭취기준은 2005년부터 써 온 미국·캐나다 공식을 그대로 써서, 기초대사량을 따로 구하지 않고 하루 에너지필요추정량을 바로 계산합니다.
- 남자: 662 − 9.53 × 나이 + PA × (15.91 × 몸무게(kg) + 539.6 × 키(m))
- 여자: 354 − 6.91 × 나이 + PA × (9.36 × 몸무게(kg) + 726 × 키(m))
| 신체활동단계 | 신체활동수준(PAL) | 계수 PA(남) | 계수 PA(여) |
|---|---|---|---|
| 비활동적 | 1.00–1.39 | 1.00 | 1.00 |
| 저활동적 | 1.40–1.59 | 1.11 | 1.12 |
| 활동적 | 1.60–1.89 | 1.25 | 1.27 |
| 매우 활동적 | 1.90–2.50 | 1.48 | 1.45 |
섭취기준 표는 "저활동적" 단계를 쓰고, 계산값을 100kcal 단위로 절삭합니다. 그래서 공식에 그대로 넣은 값과 표의 값이 조금 다를 수 있습니다.
기초대사량 공식들
기초대사량(BMR)은 완전히 쉬고 있을 때 숨 쉬기, 혈액 순환, 체온 유지에 쓰는 에너지입니다. 하루 필요량은 여기에 신체활동수준(PAL)을 곱해 구합니다.
| 방법 | 남자 | 여자 |
|---|---|---|
| 미플린-세인트 지어(1990) | 10W + 6.25H − 5A + 5 | 10W + 6.25H − 5A − 161 |
| 해리스-베네딕트 | 66.473 + 13.7516W + 5.0033H − 6.755A | 655.0955 + 9.5634W + 1.8496H − 4.6756A |
| FAO/WHO/UNU(30–59세) | 11.472W + 873.1 | 8.126W + 845.6 |
W는 몸무게(kg), H는 키(cm), A는 나이입니다. 미플린-세인트 지어는 19~78세 건강한 성인 498명을 연구한 1990년 논문에서 나왔고, 그 초록은 원래의 해리스-베네딕트 공식이 측정값보다 약 5% 높게 나온다고 밝힙니다. FAO/WHO/UNU 보고서는 생활 유형별 신체활동수준을 1.40–1.69(앉아서 지내거나 가벼운 활동), 1.70–1.99(활동적), 2.00–2.40(격렬한 활동)으로 나누고 예로 1.53, 1.76, 2.25를 듭니다.
일본 식사섭취기준 2025
일본 후생노동성은 나이·성별 체중 1kg당 기초대사 기준값에 몸무게를 곱해 기초대사량을 구합니다. 예를 들어 18~29세 남성은 23.7kcal/kg, 30~49세 여성은 21.9kcal/kg이고, 64세까지 하루 필요량은 기초대사량 × 1.50, 1.75, 2.00입니다.
같은 사람, 여섯 가지 결과
35세, 키 165cm, 몸무게 60kg인 여성의 경우입니다.
| 방법 | 기초대사량 | 하루 필요량 |
|---|---|---|
| 2025 한국인 영양소 섭취기준 | – | 2,083kcal(저활동적) |
| 미플린-세인트 지어 | 1,295kcal | 1,982kcal(PAL 1.53) |
| 해리스-베네딕트 | 1,370kcal | 2,097kcal(PAL 1.53) |
| FAO/WHO/UNU | 1,333kcal | 2,040kcal(PAL 1.53) |
| 일본 식사섭취기준 2025 | 1,314kcal | 2,300kcal(PAL 1.75 "보통") |
| 일본 국립건강영양연구소 공식 | 1,265kcal | 2,213kcal(PAL 1.75) |
방법마다 연구 대상과 쓰는 값이 달라 수백 kcal 차이는 흔합니다. 어떤 결과든 출발점으로 삼고, 몇 주 동안 실제 체중 변화를 보며 조정하세요.
자주 묻는 질문
기초대사량과 TDEE는 어떻게 다른가요?
기초대사량은 쉬고 있을 때의 에너지이고, TDEE(하루 총 에너지 소비량)는 하루 동안 하는 모든 활동을 더한 값으로 기초대사량 × 신체활동수준입니다.
어떤 공식이 가장 정확한가요?
개인에게 정확히 맞는 공식은 없습니다. 한국의 공식 표와 같은 기준이 필요하면 2025 한국인 영양소 섭취기준을, 다른 계산기와 비교하려면 미플린-세인트 지어를 쓰세요. 실제 필요량은 10% 이상 차이 날 수 있습니다.
다이어트에 써도 되나요?
지금 체중을 유지하는 데 필요한 추정치입니다. 칼로리를 줄이기 전에, 특히 질환이 있다면 의사나 영양사와 상담하세요.
출처
출처: 보건복지부: 2025 한국인 영양소 섭취기준 1권 에너지와 다량영양소 (표 1, 표 7) · 확인일:
출처: Mifflin et al., Am J Clin Nutr 1990;51:241-7 (PubMed); FAO/WHO/UNU: Human energy requirements (2004), table 5.1 · 확인일:
출처: FAO/WHO/UNU: Human energy requirements (2004), tables 5.1-5.3 · 확인일: