BMR dan kebutuhan kalori harian
Kebutuhan kalori Anda bergantung pada dua hal: energi yang dipakai tubuh saat istirahat dan seberapa aktif Anda. Beberapa rumus memperkirakan yang pertama, lalu standar resmi mengalikannya dengan faktor aktivitas. Panduan ini membandingkan cara-cara tersebut.
Metabolisme basal dan aktivitas
Angka metabolisme basal (AMB atau BMR) adalah energi yang dipakai tubuh saat benar-benar istirahat untuk bernapas, mengalirkan darah, dan menjaga suhu. Kebutuhan harian (TDEE) adalah BMR dikali tingkat aktivitas fisik (PAL). Laporan FAO/WHO/UNU tentang kebutuhan energi membagi gaya hidup menjadi tiga rentang:
| Gaya hidup | Rentang PAL | Contoh dalam laporan |
|---|---|---|
| Kurang gerak atau aktivitas ringan | 1,40–1,69 | 1,53 |
| Aktif atau cukup aktif | 1,70–1,99 | 1,76 |
| Sangat aktif | 2,00–2,40 | 2,25 |
Rumus-rumusnya
| Metode | Laki-laki | Perempuan |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | 10B + 6,25T − 5U + 5 | 10B + 6,25T − 5U − 161 |
| Harris-Benedict | 66,473 + 13,7516B + 5,0033T − 6,755U | 655,0955 + 9,5634B + 1,8496T − 4,6756U |
| FAO/WHO/UNU (Schofield), 30–59 tahun | 11,472B + 873,1 | 8,126B + 845,6 |
B adalah berat badan (kg), T tinggi badan (cm), dan U umur (tahun). Rumus Mifflin-St Jeor berasal dari penelitian tahun 1990 pada 498 orang dewasa sehat berusia 19 sampai 78 tahun; menurut abstraknya, persamaan Harris-Benedict asli memperkirakan energi istirahat sekitar 5% lebih tinggi dari hasil pengukuran. Laporan FAO/WHO/UNU memakai rumus yang hanya berdasarkan berat badan, dengan kelompok umur 18–29, 30–59, dan 60 tahun ke atas.
Jepang dan Korea
Standar asupan gizi 2025 Jepang menghitung BMR sebagai nilai per kilogram menurut jenis kelamin dan umur (misalnya 21,9 kkal/kg untuk perempuan 30–49 tahun) dikali berat badan, lalu kebutuhan harian sebagai BMR × 1,50, 1,75, atau 2,00 sampai umur 64 tahun. Standar 2025 Korea langsung menghitung kebutuhan energi dari umur, berat, dan tinggi badan dengan empat tingkat aktivitas. Keduanya tersedia di kalkulator.
Satu orang, enam hasil
Untuk perempuan 35 tahun, tinggi 165 cm, berat 60 kg:
| Metode | BMR (kkal) | Kebutuhan harian, aktivitas ringan sampai sedang |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 1.295 | 1.982 (PAL 1,53) |
| Harris-Benedict | 1.370 | 2.097 (PAL 1,53) |
| FAO/WHO/UNU | 1.333 | 2.040 (PAL 1,53) |
| Jepang, standar 2025 | 1.314 | 2.300 (PAL 1,75, "Sedang") |
| Jepang, rumus NIHN | 1.265 | 2.213 (PAL 1,75) |
| Korea, KDRIs 2025 | – | 2.083 ("Kurang aktif") |
Selisih beberapa ratus kkal itu wajar, karena setiap metode berasal dari kelompok orang dan data yang berbeda. Jadikan hasilnya titik awal, lalu sesuaikan dengan perubahan berat badan Anda selama beberapa minggu.
Pertanyaan umum
Apa beda BMR dan TDEE?
BMR adalah energi saat istirahat. TDEE adalah total energi yang terpakai dalam sehari, yaitu BMR dikali tingkat aktivitas fisik.
Rumus mana yang paling akurat?
Tidak ada yang tepat untuk setiap orang. Mifflin-St Jeor banyak dipakai untuk orang dewasa. Perbedaan antarindividu bisa 10% atau lebih.
Bisakah angka ini dipakai untuk menurunkan berat badan?
Angka ini memperkirakan energi untuk mempertahankan berat badan sekarang. Sebelum mengurangi kalori, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi, terutama jika Anda punya penyakit.
Sumber
Sumber: Mifflin et al., Am J Clin Nutr 1990;51:241-7 (PubMed); FAO/WHO/UNU: Human energy requirements (2004), table 5.1 · Terakhir diperiksa:
Sumber: FAO/WHO/UNU: Human energy requirements (2004), tables 5.1-5.3 · Terakhir diperiksa:
Sumber: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 エネルギー（表3・表4） · Terakhir diperiksa:
Sumber: 보건복지부: 2025 한국인 영양소 섭취기준 1권 에너지와 다량영양소 (표 1, 표 7) · Terakhir diperiksa: